弹跳力训练,上个星期开始训练弹跳力因为想扣篮?
很高兴能回答您的问题,希望能为你解惑哦!根据你的年龄来看,16岁拥有54cm的垂直弹跳相比较体育生只能说是中规中矩,但是相比较普通人来讲,没有经过系统性专业训练,也算是上乘了。
简单分析下,弹跳训练的几个基本阶段,首先,预热期(在这个阶段要调整饮食多摄入碳水和维生素,并做两周左右有氧运动让身体机能达到最佳状态)其次,冲刺期(加上蛋白质和优质不饱和脂肪酸的摄入,系统的两周核心力量训练,两周,专项腿部,腰部等专项训练)接着,恢复期(调整恢复饮食和保证充足的睡眠,降低核心力量哥专项训练量并休息一周)最后是焕发期(保证正常的饮食状态做一周左右的有氧运动)共8周的训练可以提高20到40cm的垂直弹跳,因人而异……结合你的现状16岁正是训练的黄金阶段,垂直弹跳54也有错的基础,因为不知道你的身高,坚持训练可以帮助你增高的哦!如果想扣篮一周的时间是不够的哦,当然也不是提高的慢,只是弹跳训练周期比较长,8周左右可以看到明显的效果哦。坚持训练,注意不要受伤,我相信我你一定会成功的!希望能够帮助你哦
弹跳不好如何打篮球?
弹跳力比较差的你只能是投篮准,只能用技术打篮球,或者你特别强壮,用身体顶进去,抢篮板就要靠卡位置了
还有就是要尽量提高弹跳 天生是有可能但是后天训练绝对可以提升只要努力 就行~!我先说下练习时的注意意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的一般人练习范围在1个星期1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃是一个心理调节战 要克服我给你推销一些弹跳的方法 比较多了但是绝对实用,首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重
1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性
.3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!
青少年弹跳力训练能提高多少?
其实青少年弹跳训练提升是很快的,只要方法得当。具体分析和方法如下:
1.青少年身体处于发育期间,不适宜负重训练,我们要多发展的是青少年的相对弹跳力,而不是绝对弹跳力。所以青少年也是长身体的最佳阶段,所以弹跳力增长还是很容易的。
2.青少年的弹跳力能提高多少,这个没有绝对答案,也没有人可以回答你,每个人因人而异,但是有一点是肯定的——你只要训练,弹跳力肯定有所发展和提高。
★发现青少年弹跳力的方法
1.每天慢跑1500米左右,拉伸柔韧,尤其是下肢的柔韧,弓步压腿、侧压腿
2.青少年发现弹跳力,最好的器材就是借助跳栏架来训练。
方法:
5个跳栏架,栏架间距50厘米,自己可以调到适合自己的距离。
每天每次跳五组,每组跳5次,组与组之间休息20秒钟
3.注意饮食,可以适量吃些牛肉,有利于增加孩子的爆发力;注意补钙,保证充分睡眠,训练结束后要放松,有利于提高弹跳力
✔弹跳力训练,身体素质底子好的3个星期就会有所提高,坚持训练慢的话3个月也会有所提高
#长个# #健康解密#
弹跳力和爆发力如何训练?
照传统的力量训练理论,快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练,能使肌纤维增粗,肌肉体积增大,参与运动的肌纤维数量增加,从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。
运动生理学研究表明,运动单位的活化或补充顺序是固定的。
这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位,随着强度的增加,需要输出更大的力量,快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此,为了保证快型运动单位最大量的活化和加人,训练必须具有较高强度。
从生理学角度看,虽然,中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,发展爆发力,但向中枢神经系统传人的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。
而最大负荷运动时,大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维,而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维,从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作。为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度,但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。
由于最大负荷用力时,在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失,爆发力测试时的负荷虽小,但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后,紧接着进行轻器械的练习,效果特别明显。
因此,大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。
大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果,但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度,不宜建立快速的发力动作定型。
长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力,相反还会影响发力速度,造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后,紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习,再进行几次快速徒手练习,会使人体产生一种非常轻快的感觉,并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度,此速度被称为“超快速度”。
根据爆发力的生理机制,“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是,刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态,接通所有必要的运动神经通路,动员尽可能多的肌纤维,使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动,是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能,再经几次快速徒手练习,被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。
最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习,在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则,无法建立快速爆发用力的动力定型。
在爆发力训练中,其完成动作的速度十分重要,练习中如果动作速度变慢,动作变形,就应减轻负荷或停止练习(见表1)。
爆发力组合训练运动参数
负荷强度 组数 每组重复次数 组间歇(min)
85-90% 4 1-3 4-5
70% 3-5 1-5 3-5
从运动生理学角度讲,爆发力与神经支配、肌肉负荷和肌肉收缩有密切关系;从运动训练学角度讲,爆发力与练习方式、练习负荷、练习速度和练习技巧(完成动作的合理性和协调性)有密切关系。
在爆发力的训练过程中,应根据训练项目的不同来合理地安排训练计划,以期获得最大的爆发力训练效果。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后,祝你梦想成真
应大家的要求,我给出以一几点方法:
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚跟抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组。
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3。
重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1。 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。
2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
。。
3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。
怎么样才能增加弹跳?
篮筐高度大概3米,身高1.85m,向上伸直手臂大概摸到2.4m,扣篮大概需要能摸高3.2m,所以弹跳80cm左右才能扣篮。,如果弹跳只有60cm,那就需要提高弹跳高度才能扣篮。提高弹跳力的方法: 1、半蹲跳 ①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,; ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。 2、抬脚尖(提踵) ①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着; ②脚尖抬到最高点; ③再慢慢放下,完成一次。 3、台阶 ①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度; ②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上; ③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 4、纵跳 ①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖; ②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲; ③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。 5、蹲跳(每周练一次) ①站立,怀抱篮球于胸前; ②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度; ③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势; ④着地,完成一下。 ⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。