在田径运动的众多项目中，跨栏以其独特的魅力吸引着无数观众的目光，运动员们如猎豹般在跑道上疾驰，轻盈地跨越一道道障碍，展现出速度与技巧的完美融合，跨栏不仅仅是对身体素质的考验，更是对技巧运用的极致挑战，掌握科学合理的跨栏技巧,是运动员在赛场上取得优异成绩的关键。
起跑与栏间跑技巧
（一）起跑姿势与准备
起跑是跨栏比赛的开端，良好的起跑能为后续的比赛奠定基础，运动员通常采用蹲踞式起跑，与短跑起跑姿势类似，但在细节上有所不同，起跑器的安装位置和角度需要根据运动员的个人特点进行调整，前起跑器距起跑线约一脚半到两脚的距离，后起跑器距前起跑器约一脚半的距离，起跑时，运动员的身体重心要尽量压低，头部保持自然，眼睛注视前方3 - 5米的位置,集中注意力听发令枪响。
在预备姿势时，运动员的臀部要略高于肩部，两臂自然下垂，手指轻触地面，这种姿势能够使运动员在起跑瞬间迅速发力，获得较大的初速度，要注意呼吸的调节，保持平稳的呼吸节奏,避免因紧张而导致呼吸急促。
（二）起跑至第一栏的加速跑
从起跑枪响到跨越第一栏，运动员需要进行快速的加速跑，这段距离一般为13.72米（男子110米栏）或13米（女子100米栏），通常需要跑8步（也有少数运动员跑7步），在加速跑过程中，运动员要充分发挥腿部的力量，积极蹬地，步幅逐渐加大,频率逐渐加快。
每一步的蹬地和摆动都要协调配合，后蹬时，要充分伸展髋、膝、踝三个关节，使蹬地力量通过身体重心向前传递，摆动腿要积极前摆，大腿高抬，小腿自然折叠，以带动身体向前加速，两臂要有力地前后摆动，与腿部动作相配合,增加身体的协调性和前进的动力。
在接近第一栏时，运动员要调整好步幅和节奏，为顺利跨越第一栏做好准备，最后一步的步幅要比倒数第二步略小，以便降低身体重心,更好地完成起跨动作。
（三）栏间跑技巧
栏间跑是跨栏比赛中连接各个栏架的重要环节，其技术的好坏直接影响到比赛成绩，栏间跑一般采用三步节奏，即从跨越一栏后到跨越下一栏前跑三步,这三步的步长和节奏有一定的规律。
第一步，由于刚刚跨越栏架，身体重心处于较高位置，步长相对较短，主要是为了调整身体姿势和重心，为后两步的加速创造条件，这一步的摆动腿要积极下压，用前脚掌着地，同时支撑腿要迅速蹬伸,推动身体向前。
第二步，是栏间跑中最长的一步，在这一步中，运动员要充分发挥腿部的力量，积极蹬地，步幅尽量加大，以获得较大的前进速度，摆动腿要高抬前摆，带动身体向前，同时两臂要有力地前后摆动,增加身体的协调性。
第三步，是接近下一栏的起跨步，这一步的步长要比第二步略短，主要是为了降低身体重心，调整身体姿势，做好起跨准备，起跨腿要积极蹬地，摆动腿要迅速前摆,为顺利跨越栏架创造良好的条件。
在栏间跑过程中，运动员要保持稳定的节奏和良好的身体姿势，上体要保持前倾，头部正直，眼睛注视前方的栏架，要注意呼吸的节奏，一般采用两三步一呼吸的方法,以保证身体的氧气供应。
起跨与过栏技巧
（一）起跨技术
起跨是跨越栏架的起始动作，其技术要点在于起跨点的选择、起跨腿的蹬伸和摆动腿的前摆，起跨点的位置非常关键，男子110米栏的起跨点距栏架约2 - 2.2米，女子100米栏的起跨点距栏架约1.9 - 2.1米,起跨点过近或过远都会影响跨越栏架的效果。
起跨时，起跨腿要充分蹬伸，髋、膝、踝三个关节要迅速伸展，使身体获得较大的向前向上的力量，摆动腿要以大腿带动小腿，迅速高抬前摆，膝盖向前上方抬起，小腿自然折叠，脚尖勾起，摆动腿的异侧臂要向前上方摆动，与摆动腿的动作相配合,增加身体的协调性和起跨的力量。
在起跨过程中，身体重心要迅速前移，上体要积极前倾，头部保持正直，眼睛注视栏架的前沿，这样可以降低身体重心的高度，减少过栏时的阻力,提高过栏的速度。
（二）过栏技术
当摆动腿的膝盖接近栏架时，摆动腿要迅速伸直，脚尖勾起，以脚面带动身体向前越过栏架，起跨腿要迅速屈膝外展，以大腿带动小腿，向前提拉，使起跨腿的脚跟靠近臀部，然后迅速向正前方摆动,完成过栏动作。
在过栏过程中，身体要保持一定的弧度，上体要积极前倾，以减少过栏时的阻力，两臂要有力地前后摆动，与腿部动作相配合，增加身体的协调性和过栏的速度，当身体越过栏架后，摆动腿要迅速下压，用前脚掌着地，同时支撑腿要迅速蹬伸,推动身体继续向前奔跑。
（三）下栏技术
下栏是过栏动作的延续，其技术要点在于摆动腿的下压和支撑腿的蹬伸，摆动腿过栏后要迅速下压，用前脚掌着地，着地时的位置一般在身体重心投影点的前方，这样可以使身体重心迅速前移,为栏间跑创造良好的条件。
支撑腿要迅速蹬伸，推动身体向前，在支撑腿蹬伸的过程中，髋、膝、踝三个关节要充分伸展，以增加蹬地的力量，两臂要配合腿部动作，有力地前后摆动,保持身体的平衡和前进的动力。
全程跑的节奏与体能分配技巧
（一）全程跑的节奏控制
跨栏比赛全程跑的节奏非常重要，合理的节奏能够使运动员在保持速度的同时，节省体力，提高比赛成绩，在比赛过程中，运动员要根据自己的身体状况和比赛实际情况,灵活调整节奏。
在起跑阶段，要迅速加速，尽快达到较高的速度，在栏间跑阶段，要保持稳定的三步节奏，尽量减少速度的损失，在跨越栏架时，要在保证动作质量的前提下，尽量缩短过栏时间，在比赛的后半程，特别是最后几个栏架时，要根据自己的体力状况，适当调整节奏，若体力充足，可以加快栏间跑的速度，若体力有所下降，则要保持稳定的节奏,确保顺利完成比赛。
（二）体能分配技巧
跨栏比赛对运动员的体能要求很高，合理的体能分配是取得好成绩的关键，在比赛前，运动员要根据比赛的距离和强度,制定合理的体能分配计划。
在起跑和前半程比赛中，运动员要充分发挥自己的速度优势，积极加速，争取在前面的栏架中建立一定的优势，在这个阶段，虽然需要消耗较多的体力，但不能过度消耗,要为后半程比赛保留一定的体力。
在比赛的后半程，特别是最后几个栏架时，运动员要根据自己的体力状况，合理调整速度和节奏，如果体力充足，可以适当加快速度，冲刺终点；如果体力有所下降，则要保持稳定的节奏，避免因过度疲劳而导致动作变形,影响比赛成绩。
在比赛过程中，运动员要注意呼吸的调节，保持平稳的呼吸节奏，以保证身体的氧气供应，合理的呼吸节奏也有助于缓解身体的疲劳,提高体能的利用效率。
心理素质与跨栏技巧的关系
（一）心理素质对跨栏技术发挥的影响
心理素质在跨栏比赛中起着至关重要的作用，良好的心理素质能够使运动员在比赛中保持冷静、专注，更好地发挥自己的技术水平，相反，不良的心理素质，如紧张、焦虑等，会影响运动员的技术发挥，导致动作变形、失误增多。
在比赛前，运动员可能会因为对比赛结果的担忧、对对手的恐惧等原因而产生紧张情绪，这种紧张情绪会使运动员的肌肉僵硬，反应速度变慢，影响起跑、栏间跑和过栏等技术动作的发挥，在比赛过程中，如果遇到意外情况，如栏架被碰倒、与对手发生碰撞等，运动员的心理素质也会受到考验，心理素质好的运动员能够迅速调整心态，继续专注于比赛；而心理素质差的运动员可能会因此而惊慌失措,导致比赛失利。
（二）心理素质的培养与训练
为了提高运动员的心理素质，需要进行系统的培养和训练，要加强运动员的心理认知训练，让运动员正确认识比赛的意义和价值，树立正确的比赛观和胜负观，通过心理认知训练，运动员能够更加客观地看待比赛结果,减少因过度追求胜利而产生的心理压力。
要进行模拟比赛训练，在训练中，设置各种与比赛相似的场景，让运动员在模拟比赛的环境中进行训练，逐渐适应比赛的压力和节奏，通过多次模拟比赛训练，运动员能够提高自己的心理适应能力,在真正的比赛中更加从容地应对各种情况。
还可以采用放松训练、心理暗示等方法来缓解运动员的紧张情绪，提高运动员的自信心，放松训练可以帮助运动员在比赛前和比赛中放松身体和心理，减轻紧张情绪；心理暗示可以让运动员在潜意识中相信自己能够取得好成绩,增强自信心。
跨栏技巧是一个复杂而系统的技术体系，包括起跑与栏间跑、起跨与过栏、全程跑的节奏与体能分配以及心理素质等多个方面，只有全面掌握这些技巧，并通过科学的训练和不断的实践，才能在跨栏比赛中取得优异的成绩，跨栏运动也不仅仅是一项竞技体育项目，它还体现了人类对速度、力量和技巧的追求，以及不断挑战自我、突破障碍的精神，无论是专业运动员还是体育爱好者，都可以从跨栏运动中感受到运动的魅力和乐趣。