windows10升级助手，在家如何训练髋关节？
在家如何训练髋关节？
答：在家可以做髋外展，髋内收训练髋关节以及做髋关节的屈伸和动态拉伸运动。
其中，髋外展可以用髋关节器械做，也可以徒手做，可以站姿做，也可以卧姿做，可以借助弹力带做，也可以用绳索做。
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【髋关节知识普及】
髋关节是人体身体最灵活的关节之一，也是人体最大的关节。
髋关节可以做出很多方向的动作，比如：向前和向后的髋关节屈伸，向内和向外的髋外展，髋内收，旋转的髋内旋和髋外旋，基本上髋关节可以做到几乎全方向的动作。
髋关节的组成：髋关节由股骨头与髋臼构成髋关节属球窝关节，是非常典型的杆臼关节。
髋关节的功能以及作用髋关节是人最大的关节，其次，髋关节是连接上肢与下肢的重要关节。
1、髋关节的连接作用：连接上肢，身体和下肢关节； 我们人体由多个关节连接，其中髋关节是最大的关节，连接的也是我们人体最重要的两个部分，上半身和下半身。
2、髋关节的支撑作用：我们直立行走依靠的就是髋关节作为支撑； 没有髋关节作为支撑，我们是无法直立行走的。
3、髋关节的在运动中的辅助作用：比如举重，短道速滑，都要依靠髋关节，并且，在髋关节的作用下，完成相关的训练动作。
髋关节肌肉骨骼展示：
为什么要对髋关节进行训练？因为髋关节的灵活性决定着你是否能平稳流畅的进行训练的动作。
我们健身训练者，最看中的就是动作姿势的规范，呼吸的准确与动作节奏的把控。
除此之外，髋关节会影响我们在健身运动中的表现，髋关节影响我们的健身运动表现运表现。
所以，我们为了能达到更高的训练水平和更好的训练效果，那么我们有必要训练髋关节的灵活性，以提高我们在健身训练中的动作稳定性和流畅度。
如果你髋关节灵活性差，那么你将没办法完成一个流畅正确的训练动作，这就好像我们刷视频时，遇到卡顿的情况，这让我们的体验非常不好，训练动作也是一样。
髋关节不灵活，那么我们做起训练动作来就像视频卡顿，不流畅。这对训练来说，并不好。动作不流畅，训练会有“添堵”的感觉，非常影响训练的效果。
举例子来说
我们深蹲练习中，髋关节灵活性好的人可以蹲的更低，完成深蹲的动作也更流畅，效果也更好。
假如你髋关节灵活性差，你就会出现蹲不下去的情况。
虽然髋关节是人体最大的关节，但是却少有人专门有意识的去训练，尤其是男性训练者。
很多男性训练者常常忽视髋关节的伸展和放松，导致关节灵活性差。这一点不用我多说，大家也知道。一般情况下，男性的身体关节的灵活性就是要比女性的差。
髋关节训练动作有哪些？髋关节的训练动作有髋关节的外展，髋关节的内收，髋关节的外旋和髋关节的内旋，髋关节的向前屈伸和髋关节的向后屈伸。
第一个髋关节训练动作髋外展
站姿徒手髋外展
准备动作：
抬头挺胸，眼睛看前方，单腿站立，一只手可以扶着墙面，也可以扶住桌子椅子，作为支点固定躯干，另一只手叉腰。
训练步骤：
发力向侧面抬起腿，抬起的过程可以稍微快，直到抬到自己能抬升的最高点，动作到达顶峰时停顿1秒，然后缓慢的下放大腿，回到起始位置，脚不要落地。然后重复动作。
动态图解：
动作建议：动作做4-6组，每组15-20下。
注意事项：髋外展，不仅能提高髋关节的灵活性，还能锻炼到臀大肌，提升臀部力量，紧致臀部的作用。
除了站姿髋外展，如果我们觉得站姿比较累，同样可以做，卧姿的髋外展，或者跪姿髋外展。
动态图解：
卧姿髋外展：
跪姿髋外展：
俯卧弹力带髋外展
第二个髋关节训练动作髋内收
髋内收一般用髋内收的器械做，但是在家里没有器械，可以弹力带代替。
准备动作，抬头挺胸笔直躯干，单腿站立，弹力带一头固定在固定物上，另一段固定在腿上。使弹力带处于微微紧绷的状态。
训练步骤：
腿发力，向另外一条腿靠拢，内收，直到双腿平行，但是移动腿不要碰到地面，动作到达顶峰时停顿一秒钟，充分感受肌肉的收缩。
动态图解：
如果你觉得这样稳定性不好把握，那么可以做卧姿
注意事项：髋内收也可以加大位移距离
髋内收还可以借助其他简易工具完成
比如：
动作组数建议：动作做4-6组，每组15-20次。
第三个髋关节训练动作髋内旋和髋外旋（髋关节环绕）
准备动作：
双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，背部挺直，眼睛看前方。
训练步骤：
第一步
屈膝抬腿至大腿与小腿成90度
第二步
向外侧旋转，然后慢慢回到起始位置。
动作组数建议：动作做4-6组，每组15-20次。
外旋则刚好相反。也可以做跪姿的髋关节环绕
第四个髋关节训练动作髋部前屈伸和髋部后屈伸
准备动作：
俯卧跪于垫子上，躯干与地面几乎保持平行，双手撑地，保持稳定，腿与地面保持垂直，背部挺直。
训练步骤：
发力抬起一条腿，抬起时动作稍快，直到动作到达顶峰时停顿1秒钟，然后慢慢回到起始位置。
动作组数建议：动作左右各15-20次，动作3-4组。
最后，我们这一组训练动作，既训练了髋关节的向前向后的灵活性，又训练了髋关节向左和向右的灵活性，还训练了髋关节向左向右旋转的灵活性。
除此之外，这些训练动作，有些能锻炼到臀部肌肉，有些能锻炼到腿部肌肉。既能增加髋关节的灵活性，又能练翘臀，瘦大腿，一举多得。
总结：
在家怎么训练髋关节？
在家可以按照以上训练动作训练髋关节，入门简单，动作门槛也低，训练也方便，不需要太多器械和工具。
有些动作徒手可以完成，有些动作只需要借助一根弹力绳就可完成。方便使用并且很高效。喜欢的可以收藏，转发和关注。
你知道哪些轰动一时的悬案？
它是日本悬赏最高的案件，也是日本悬案之一，居住在东京世田谷区的一家4口在除夕夜惨遭灭门的案件。
尽管凶手在宫泽家留下了大量的指纹、血液、和大量的个人物品的证据，但是由于缺乏决定性证据，而且宫泽家平时与人无仇无怨，所以找不到作案的任何动机。
对处，警方组成专门的搜查本部，多达24万警力大海捞针般搜查，还制作了中、韩、英的通缉海报，悬赏金额高达2000万日元，成为日本史上最高的悬赏金。
事件经过
2000年12月31日，这天刚好是星期天，10点左右，独自居住的(女死者泰子)母亲觉得有些奇怪，往常这个时候，女儿泰子会把2小孩从隔离接过来交给自己照顾，但是这天迟迟都不来。于是打了几通电话去隔壁女儿家，但是都没人接听。这让泰子母亲感到非常不安，于是到隔壁去看一看。
泰子母亲按了闹铃都没人开门，但是汽车都在家里，应该没出门，但是门是锁住的。于是她拿起备用匙打开了门。发现屋里一片漆黑，而且空气里弥漫着一股血腥的味道，她一打开灯，发现有人躺在一楼的楼梯口，她便走过去一看，原来是她的女婿宫泽倒在地上，衣服和裤子都已经被鲜血浸透，血肉早已经模糊。
惊恐的泰子母亲见此状况，跨过女婿的尸体，爬上二楼，用颤抖的声音呼唤着女儿泰子的名字。刚上二楼，就发现了女儿泰子的尸体，全身被利器划得血肉模糊，深入见骨。身体的下方压着她的外孙女伊奈，同样也是被砍得血肉模糊。泰子母亲吓得魂飞魄散，赶紧跑到一楼，拿起电话报了警。
警察接到报案后，立马赶到现场，第一时间封锁了现场，并且进行勘查取证。并且在二楼的儿童卧室内发现了6岁儿子宫泽礼，他的颈部有非常深的勒痕，是被凶手在睡梦中活活勒死的，而且没有挣扎的痕迹，可能用力过猛，五官已经出血。
经过法医对被害人胃部的残留物质化验推算，一家四口的死亡时间是在前一天的晚上。警察在屋外的浴室窗口下方发现了一个鞋印，围栏的树枝有被人踩过的痕迹。而且屋里的急救箱被人打开过，在二楼的厨房发现了带有凶手指纹的创可贴和沾有血迹的毛巾。凶手甚至还用女性生理用品的止血，并且在屋内留下了大量的带血的鞋印。
而且凶案现场还发现大量的物证，包括凶手行凶时所穿的衣服，运动衫、夹克、运动鞋、帽子、围巾、黑色手套、切鱼片刀（作案凶器）、两块黑色手帕、香水、腰包。
更令人费解的是凶手灭门后并没有急于逃跑，而是在现场整整逗留了10个小时，翻出急救箱给自己包扎伤口，还从冰霜里拿了一支瓶装麦茶、哈蜜瓜、四个雪糕食用。然后在厕所上了一个大号，拿走了主人房里的15万日元，还把女主人的文件和书撕碎，还使用电脑上网至次日凌晨。
案件发生在2000年12月31日，至今刚好20年了，都未破案，当地的警视厅感觉很抱歉，相关办案人员每年都会来到受害者一家的案发地举行献花仪式，向死者鞠躬谢罪。
我国排名前十的科技公司有哪些？
要说排名前十的科技公司，大家肯定有不同的见解，根据目前科技实力及未来发展潜力来说，个人认为比较靠谱排名如下：
No.1 华为技术有限公司华为作为我国的一家高科技企业，当之无愧的第一，不仅科技业务覆盖全面，而且成果丰硕，研发投入费用接近900亿（2017年），研发人员接近10万 人，几乎一半的公司员工为研发人员，可见华为对研发的重视。当然，研发投入的成果也让华为不断收获丰厚的回报。
尤其是在如今被米国重点打压的情况下，华为破釜沉舟，不断实现技术突破，芯片设计、鸿蒙系统，甚至芯片制造技术，均已取得不同程度的突破，相信以华为的信念，实现芯片等关键技术的全产业链应用指日可待！破解米国封锁，只有不断研发，不断解锁新科技，因此，华为必然是中国人心目中首位高科技企业！
No.2 京东方科技集团京东方经过多年努力，目前京东方的液晶显示屏在智能手机、平板电脑、笔记本电脑、显示器、电视五大领域市占率均位列全球第一，这都离不开京东方对高新技术的追求以及对研发的不断投入。尤其是了解京东方发展史的都知道，当年，京东方为了突破国外的封锁及封杀付出了多大的代价，终于在京东方的不断坚持下，在京东方的幸运之地-合肥，实现了液晶面板的全面赶超，铸就了如今全球第一的局面！
No.3 大疆创新科技大疆创新科技，是全球无人机及控制系统解决方案的研发商和生产商，客户遍布全球各地，在民用领域具有绝对领先的优势，甚至在军用领域，已经有多个国家军事部门将大疆的无人机用到了军事领域。大疆通过持续的技术创新，大疆在无人机工业领域以及专业航拍应用领域，提供革命性的智能飞控产品解决方案，相信在大疆的不断努力与创新下，必将取得更加稳固与领先的技术成果！
No.4 海康威视数字技术股份有限公司海康威视作为全球领先视频物联网解决方案提供商，不断的提升视频处理技术、视频分析技术，并向全球客户提供领先的高新监控产品和监控技术解决方案。海康威视的产品分布在我们的大街小巷，几乎大部分的监控摄像头及背后的监控系统均是海康威视的产品，也就是我们整天生活在海康威视的产品监控之中，为我们提供便利与安全防控。不仅如此，海康威视的产品正在覆盖全球，并正在全球各地筹建分支机构，正因如此，海康威视被米国列入了制裁名单，但以海康威视的技术研发基础，相信海康威视并不会收到制裁的影响，而且会加速技术的创新与领先！
No.5 隆基绿能科技股份有限公司隆基股份作为光伏行业龙头，单晶市占率在40%以上，而且正在加速提升市占率。究其原因，隆基能够实现大跨步增长，离不开隆基对技术、对研发的重视，尤其是隆基在单晶硅片与电池方面的研发投入，逐年上升，研发成果固然也很丰硕，已经实现了光伏发电的“平价上网”，为未来清洁能源，尤其是光伏发电奠定了坚实的基础！
No.6 汇川技术股份有限公司汇川技术作为我国本土工业自动化控制产品的研发、生产厂商，已经逐步建立了自身产品生态系统，已经可以稳定为工业自动化提供稳定、性价比高的PLC、PAC等电气及控制系统，具备了取代西门子、施耐德的基础，相信在不久的将来，汇川技术绝对会独领风骚，抢占国际市场！
No.7 福耀玻璃工业集团股份有限公司2020年，福耀玻璃工业集团股份有限公司排名民营企业第482位，主要生产汽车玻璃，装饰玻璃、以及其它工业技术玻璃。福耀玻璃重视技术研发，玻璃产品性能不断取得突破，目前汽车玻璃的生产已经空前绝后，未来也一定会继续成长！
No.8 立讯精密 ，“富士康打工妹创办的千亿龙头企业”立讯精密主要专注于连接器、连接线、马达、无线充电、FPC、天线、声学、电子模块等产品的研发、生产，目前已成功成为继富士康之后新的高新技术代工企业。同时，立讯精密注重科技研发，研发中心分布在中国、美国和欧洲，持续为立讯精密输出研发成果，相信立讯精密将不断创新、发展！
No.9 科大讯飞股份有限公司科大讯飞主要从事于智能语音、语言技术研究、软件、芯片产品开发、语音信息服务、电子政务系统集成的研发、销售。对技术研发的重视，使得科大讯飞持续迭代语音方面的技术，不仅承担国家研发项目，而且曾经获得国家技术奖项！
No.10 蚂蚁金服、腾讯、字节跳动、百度等信息技术公司本人把蚂蚁金服等科技巨头放到最后，并不是轻视巨头，而是这些企业已经实现企业价值，甚至已经布局更加深层次的技术，并且基本为人所知，相信马云、马化腾们能够继续引领信息技术的研发与迭代更新！
有哪些非常不错的电影网站推荐？
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