新超越极限攻略，如何在一小时内跑13公里？
每小时13公里，配速4分36秒，我想有一定训练基础的人都能达到，我十公里最快44分钟，配速4分24秒，不过我没有按照这个速度跑过超过10公里以上的距离，然后在自己半马PB的过程里面，配速是4分38秒，和题主的预期配速相差2秒，然后算了前面15公里配速，用时1小时9分钟，算下来配速是4分35秒，这样算下来13公里应该在1小时以内跑完的。
这里就不说技巧了，我直接贴出那段时间我是怎么跑步的，这个半马记录是2017年9月16号跑出来的。在这之前半个月，我跑了100公里，其中一次速度跑十公里55分钟，一次半马146，然后4次10公里慢跑，配速7分左右，差不多1小时09分钟的样子，然后两次爬山，两次中一次7公里花了2小时32分钟，这次带有朋友一起，速度很慢，另外一处爬一次山，其他时间是慢跑一共是23公里花了3小时45分钟，这里觉得慢的朋友可以来找我，带你体会怀疑人生，这个道要是距离长一点变成越野赛道应该能在越野圈打出一点名气。8月份。
我的月跑量是216公里，跑了15次，17公里以上慢跑4次，配速平均下来6分半左右，17公里以上配速跑1次，速度对于大众而言应该不快5分49秒，25公里。然后跑过一次10公里配速跑50分钟，2次爬山加慢跑，7次慢跑。7月份。
月跑量200公里，跑了14次，其中一次全马，速度不快428，然后很遗憾，这个月跑步大部分时间是配速跑状态，7次配速跑，6次慢跑，速度也不咋地，一次4分多十公里配速跑，其他时间5分半和6分半对半分，没有爬山。6月份。
月跑量191公里，跑了12次，慢跑内容很少，全是10公里以上长距离。以上从7月份开始游泳，一个月4次左右，然后9月份之后月跑量就开始逐渐增加，最大300公里，然后慢跑内容居多，然后速度方面满足题主提问的在9月份跑出来的。
这里我觉得有点基础，不用天赋，3个月也可以练出1个小时跑出13公里的成绩，大体方式就是慢跑为主，速度跑为辅，前期跑步不要追求速度，慢慢练习自己的耐力，之后采用配速跑以及间歇跑等方式提高自己的速度。
就我自己而言，间歇跑的开始采用是在2017年9月份着手准备全马的时候开始使用的，在这之前瞎练居多，但是就是耐主性子的练习，以上六月份整体配速最快，但是跑长距离速度上不去耐力也不够，然后越到后面整体配速越来越慢，但是跑长距离速度也能上去，耐力也没啥问题。
所以，综上，我们普通人不用什么科学方法练习，慢跑为主的同时坚固长距离慢跑，有一定基础三个月完全可以做到题主说的那种状态。
做什么生意能挣钱？
现在追求个性的人越来越多，做个性方面的题材很吃香，我就是做个性卡通艺术签名头像的。基本是不需要什么本钱。一套软件就够了
手机上哪个APP最让你上瘾？
支付宝，微信，今日头条。排名分先后，根据使用频率决定。
支付宝最多，是因为我是蚂蚁森林的忠实粉丝，每天都按时定点的收能量，收自己的，收别人的，目前稳居好友榜第一，预计很长一段时间里都无人超越。
为了收能量每天有时间就打开支付宝看看，每天都多多走路跑步。买东西付款用支付宝，收能量的同时还可以收积分，兑换保护罩或者积分购物。
还有支付宝理财，除此之外虽然余额度现在比较鸡肋，也算是用着比较方便吧。
微信主要是通信需要，工作群亲友群，好友联系聊天，大多使用微信，偶尔使用微信付款。再刷刷朋友圈，了解一下朋友圈动态[呲牙]
微信也有理财功能，个人觉得其中某些还是可以的，当然现在大环境风险也是有的。
今日头条开始用不久。其实以前是每年过年的时候才用一下，不知道有多少人跟我一样，过年收红包，图个热闹嘛。后来开始用头条看新闻看视频，看别人写的文字等等。
除了这些排名前三的，剩下主要是鲨鱼记账和keep用的比较多。高德地图和百度需要时用一下。还有讯飞和石墨文档，写东西需要。
用记账APP是为了控制自己合理消费，keep是为了减肥运动起来。宅在家里这么久不能出门活动又长不少肉，需要运动运动了。
不管哪个，我的APP都是实用为主，手机里没有游戏，我觉得游戏可以偶尔消遣一下，但不能沉迷，所以游戏都是下载了玩一两次就卸载了。
手机除了最基本的通讯外，应该更好的帮助我们学习和进步吧。
P.S.最后一张图片是蚂蚁森林新上保护地配图，是来搞笑的。[耶]
你最不可告人的秘密是什么？
“我热恁血哥”！自然老师抹着脸、提着裤子从男厕所跺着脚冲出来，猫在五楼顶上的我和刘蛋幸灾乐祸，就在老师抬头的一瞬间，我和刘蛋吓的朝后“出溜”，随着不约而同的“啊”一声，阵痛袭来，刘蛋的一颗门牙生生被我的后脑勺磕掉了。
这颗门牙掉落的原因，是一个上不得台面的理由，也成了最不可告人的秘密。
从此，我和刘蛋心照不宣，但是彼此友谊的小船，却翻了个底儿朝天。
一、一次扩建教室的工程，成就了孩子们冒险的乐园。五年级那年一开学，孩子们雀跃地涌进校园，穿梭于教室、楼道的角角落落，陡然发现熟悉的教学楼，多了一处大平台。
说是大平台，其实就是教学楼紧挨着西南的那面，多了一栋楼。
新楼四层，老楼五层，新楼比五楼矮一层，因此，一块天然的水泥场地便形成了。
这块宝地，可以踢毽子，跳皮筋，还能看风景，一时间，成为了女孩子的乐园。
为了争夺这块宝地，我们班五大金刚先后带兵前去征讨，除了斩获头上大包若干、屁股上鞋印无数，惜败数次，不得不退守老楼，再图后计。
二、女生让出根据地，男生喜出望外。可是一个月后，女生居然都不愿意去宝地了，这是什么原因呢？
作为五大金刚之末——蛋蛋做了侦查后，发现其中的奥秘。
原来四楼的顶上，就在男厕所的正上方。
九十年代的男厕所，是露天的厕所。男厕所的小便池，在大于60度的角度，看得一清二楚。
蛋蛋经过一番推理，得出结论。肯定是哪个女生，踢毽子一不小心踢高了，伸手去接毽子，就在朝下不经意地这么一撇，发现了这“惊天的秘密”。
虽说女孩子打架泼辣，但是遇见这么几十只话筒，一起唱歌，那份小女生独有的羞涩，还是占据了上风。
三、蛋蛋和我一起抄作业，看到了“不一样的风景”。说也怪，自从楼上少了一群“踢毽子”的女生，便多了一排拿着“望远镜”的男生。
其实，也没什么好看的，但是有男老师，尤其是熟悉的男老师去“唱歌”的时候，我们都会争先恐后地看，这种居高临下，瞧见老师的隐私，真有有种“春天来了，动物们都开始交配了”的“动物世界”即视感。
那天也巧，我和刘蛋两人放学就站在露台上抄作业，因为老师催着明天要交作业，我俩懒得动脑子，就借来王兰兰的作业，糊弄几笔，反正只要答案对了就成，老师也不会细看的。
既然是抄作业，就不要动脑子，所以我们两人手在抄作业，其实眼珠子可没闲着。
“快看，毛胡脸来了”！刘蛋停下了手中的笔，用胳膊肘捣了我一下。
“毛胡脸”，是我们自然老师，一脸的胡子，课讲的不怎么样，熊人可是一点不留情。
本来人长的凶，再加上课讲的差，让我们一直很讨厌他。
好了，现在机会来了，我和蛋蛋在绝佳的位置，欣赏着毛胡脸急匆匆地钻进了厕所。
一瞬间，我和蛋蛋屏住了呼吸，因为我们是在四楼，稍微重一点的呼吸，都会影响我们的收听效果。
“毛胡脸”做梦都没有想到，我们听他上课都没有这么专心，居然听他“唱歌”，这么不约而同地，可见“求知欲”是多么地强。
“啪”！一声，钢扣解开，然后是“嘶”一声，拉链拉开，“哗~~咕咕~~”声音传来。
那是水流对着塑料桶的声音。
我和蛋蛋，对着夕阳，听着“歌声”，看着对方陶醉满足的表情，露出彼此不易觉察的坏笑。
你懂的~
蛋蛋顺手把手边的水泥块扔了下去，说也怪，这个水泥块不偏不倚，正好落在了“毛胡脸”面前的塑料桶中！
只听见“噗~通”一声，水泥块应声钻入了水里，溅起的水花，弄到了“毛胡脸”的脸上！
“哈哈哈哈”！实在是忍不住了，我俩笑了起来，蛋蛋这家伙，趴在我背上，把自己的嘴按上，在我的背后“一起一伏”地憋着笑。
“我热您血哥”！毛胡脸不停地吐着唾沫，嘴巴咸咸的，完全顾不上自己是个老师的体面。
四、“毛胡脸”听到了上面有声音，猛地一抬头，双目如炬，看我和蛋蛋心里一惊！“不好”，我猛地后仰，试图避开“毛胡脸”的视线搜索。
蛋蛋正在后面咧着嘴笑呢，不成想，咧开的上牙正好磕在我的后脑勺！
我捂着头，先是笑，然后疼的咧嘴，再就是埋怨蛋蛋，“你用牙磕着我了”！
但是看到蛋蛋捂着嘴，血顺着手指缝流出来的样子，我又有点害怕了。
蛋蛋忍了好一会，从嘴里面吐出了一个门牙——坏了，我牙掉了！
我和蛋蛋开始互相埋怨起来，这时候听到楼梯有脚步声，我俩心知不妙，抓紧顺着楼道另一端的楼梯，各自跑了回去。
因为若是让“毛胡脸”知道自己被偷看的事情，一定会亲自修理我俩的。
就这样，第二天，我和蛋蛋见面后，谁都不提昨天看到的事情。
虽然都知道，如果同学们知道这样事情后，一定会把我俩当成英雄一样，围着我们，讲英雄的经历。
但是蛋蛋没讲，我也没讲。
蛋蛋因为门牙掉了一个，回到家撒谎是自己磕的，被老爸一顿胖揍。
我的后脑勺只是疼了机会，所以，一直想找蛋蛋说句对不起，但是蛋蛋一直记恨于心，再也不理我了。
后来，学校为了防止学生在楼顶玩耍，就把楼顶封了起来，安上了铁门。
等到我们小学毕业后，学校的厕所重新修建，那份“难得的风景”再也见不着了。
再后来，“毛胡脸”成了蛋蛋的岳父，这个秘密，更是提不得，说不得。
所以，这就是我和蛋蛋的秘密，一个永远说不出口的秘密。
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