深蹲怎么做，在家怎样做有氧运动呢？
所谓有氧运动就是达到两个要求。
一个是运动强度。就是要让心率加快，供应人体运动所需能量。有氧运动时一分钟的心率在120次/分～160次/分为宜！这个运动强度是被科学证明能有效减脂的！你可以根据自己的实际水平选择在这个心率范围的上限和下限浮动！
小方法就是用10秒钟测试心跳！10秒心率在20次的话，那就是1分钟120次，达到标准的。
另一个就是在达到这强度下要持续10分钟以上，最好是在20-40分钟。时间太短动用不到脂肪，时间太久则会消耗肌肉！
掌握这两点就能在任意地方进行有氧运动！
锻炼的方法千变万化，有徒手，器械两类。建议进行大肌肉群的锻炼为主！
举例徒手练习，一套有氧练习涵盖胸部，背部，腰腹，腿，手臂多个部位的锻炼动作的串联组合。每个动作练习15-20次，动作之间休息1分半钟，就继续下一个练习。所有部位练习完，休息3分钟。再将上述动作循环3-4组！强度和时间达到有氧运动要求。
在家有氧运动还可以借助简单的道具。一般有跳绳，弹力带，小哑铃，沙发，椅子等。锻炼的方法也很多，重点在于要多组数，多次数，低强度，长时间！
希望对您有所帮助！喜欢请点赞关注！
如何训练下腹部四块腹肌？
健身的朋友都知道，下腹部的肌肉太难练了，几乎算得上是“临门一脚”：能不能拥有完整的腹肌，全靠下边的几块腹肌明不明显。
如何训练下腹部肌肉？90%的人输在了第一步：刷脂。
虽然很多人练腹部强度很大、练得也很频繁，但因为生活习惯不好，腹部脂肪还是有堆积。这样不管你练得再多再狠，还是没办法看到下腹部的肌肉线条。
首先推荐一套适合在家刷脂的高强度HIIT训练动作，动作模式以“跑、跳、蹲”为主，运动强度偏大，消耗热量较多，对于下腹突击有不错的效果。
1.深蹲跳50次
2.波比跳20次
3.交替高抬腿100次
4.深蹲50下5.原地小跑1分钟6.俯卧登山步20下这些动作全部完成为一组，动作间休息15~30秒。每个动作的具体个数、完成组数都要根据自己的体能状况调整。
除了做好减脂运动，还需要从饮食和休息上改变习惯。饮食要严格控制热量摄入值，整体遵循“高蛋白+低碳水+低油+低盐低糖”的原则。
刷脂期要谨慎选择食物种类。蛋白质可以选择鸡蛋、鸡胸这类高蛋白低脂的食物，碳水选择薯类、五谷粗粮和全麦食品，油脂选择橄榄油和坚果、深海鱼油。同时要多吃蔬菜，饿了选择苹果、玉米、香蕉、低脂酸奶代餐。
因为刷脂期整体热量摄入低，加之运动锻炼的强度大，整个人的身体状态会受影响，所以更需要高质量的睡眠休息，让身体更好地恢复状态。
刷脂能让你的体重下降、皮下脂肪和内脏脂肪变少、腰围变细，为后续的下腹部训练提供基础。
在刷脂之后，第二步就是：下腹训练。
下腹部肌肉的训练，要点在于：
上半身固定，腿部朝着腹部方向移动，直至最高点让下腹部完全收紧。腿部下放时速度放慢，充分感受腹肌的离心收缩。卷曲身体不要用腰背发力，努力收缩腹肌，主导动作发力。下面推荐几个下腹腹肌训练动作，勤加练习让腹肌变得更强：
1.提腿摸脚尖
2.v字提膝
3.卷腹提腿
4.蜘蛛爬行
5.剪刀腿
6.仰卧交替提膝
每次练腹肌，要注重动作的标准度，如果你练到位，腹肌训练后也会疼好几天，咳嗽都很困难。所以对于那些问“腹肌可不可以每天练”的新手朋友，先把动作练好，基本功扎实能让你事半功倍。
做好刷脂和下腹训练，你的蜕变速度会很快。加油！
关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事~
下腹仍有肥肉？
我朋友减肥半年时间，就是小肚子瘦不下去，身体其它部位已经很好了，找我了解下原因以及解决方法！后来只用力30天时间，立马下面腹肌都出来了。
如果你有相同的困扰，不管是小肚子突出还是小肚子减不下去，下面内容都可以帮助到你。
下面我将会先和大家讲解一下，下腹减不下去的原因。以及我给他的解决方案。
一、小肚子减不下去的原因一直有这样的一句话，都说减肥没有局部减肥，但是为什么肥胖有局部肥胖呢？这里我要告诉你，这一定是体态出现了问题。
当体态出现问题后，你的肌肉周围的代谢循环都会出现问题，比如说为什么脂肪总是喜欢长在手臂后侧，肚子上。
这都是由于长期久坐，含胸状态。让前面的肌肉长期处于缩短状态。让周边的循环都减慢了。同时脂肪已定，容易储存在这些地方。
所以要解决局部的肥胖问题，首先我们需要找到是哪一部分，体态出现的问题，然后解决体态后，再进行一系列的有氧训练，你就可以快速的瘦下去了。那么接下来我们就了解一下，肚子有哪些就组成是由于什么体态问题导致下腹突出问题？
二、了解下腹部肌肉的组成腹部的肌肉分为腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌，从肌肉来看，如果腹横肌无力，腹直肌下半段无力，你很容易导致下腹的脂肪堆积，表面意思就是说你练不到那个地方。
如果是这种情况，我们就需要强化腹横肌，腹直肌的下半段。
如果从骨盆出发，最有可能就是出现下面这种骨盆前倾体态，如果骨盆出现前倾状态，就会让腹部肌肉处于拉长，导致局部循环受阻，很容易堆积脂肪。这种情况就需要解决骨盆前倾的问题。最后再配合一定的有氧训练。
最后这种情况是女性出现的，就是产后腹直肌分离，没有进行修复的。这种情况后呢，也会导致小肚子突出，这种情况我在下面也会给大家说一下。
我朋友的一个情况就是，平时练不到下腹部，其实就是不会练，骨盆有一点微微的前倾。
下面我会把上面的所有情况解决方案都给到大家。大家可以根据自己的情况选择适合自己的锻炼方式，然后再配合一定的有氧训练你的马甲线，腹肌很快就出来了。
三、各种小肚子的解决方案小肚子突出瘦不下去的情况有很多种，相信大家基本了解了，下面就给大家不同情况的解决方案，希望你找到合适自己的。
1、骨盆前倾类型的解决方案
如果出现骨盆前倾，我们需要重新调整肌力的平衡，让骨盆处于正常的体位上。首先我们需要做到就是放松竖脊肌，背阔肌，髂腰肌，股四头肌，需要强化的肌肉核心肌群，腹直肌下半段，臀大肌，股二头肌。
详细动作如下：
放松篇：
竖脊肌放松：
背阔肌放松：
髂腰肌放松：
股四头肌放松：
强化篇:
核心强化：平板支撑
臀部强化：臀桥
腹直肌下段强化：反向卷腹
股二头肌强化：直腿硬拉
训练安排：每周训练4-5次，拉伸每个动作60秒，1组；训练每个动作4-6组，每组12-20次；训练后再配合一定的有氧锻炼，结合饮食很快就可以瘦下去了。
2、下核心无力，不会练下腹类型解决方案
核心无力，以及不会练下腹部，这种解决方案是最简单的，只要你学会下面动作就可以，然后再配合有氧训练。
动作一：平板支撑
动作二:死虫式
动作三：反向卷腹
训练计划：以上每个动作做4~6组，每组16的20次，一周训练4~5次。
3、产后腹直肌分离解决方案
腹直肌分离，首先我们需要放松腹内外斜肌，然后通过腹式呼吸，以及核心强化训练，让我们的腹直肌回到正常位置。最后再进行一定的有氧训练，很快就可以把小肚子瘦下去了。
动作一：腹内外斜肌拉伸
动作二：腹式呼吸
动作三：死虫式
动作四：臀桥
训练计划：以上每个动作做4~6组，每组16的20次，一周训练4~5次。
总结方向大于努力，减肥也是一样的，如果你的方向不对，你会付出百倍千倍的努力，但是结果却不会太好。这就是费力不讨好。希望大家可以认识到什么问题就用什么方法去解决。
如果大家关于小腹突出的方案，有什么不清楚的可以评论区留言，我会一一地回复大家。
上身到底是不是挺直的？
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。
还有一种是双手抱头在后，这是真正的为了找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
如何从零开始掌握悬垂举腿？
悬垂举腿是较难的练腹动作之一，普通人要想练好它，需要有较强的手臂及核心力量，同时对身体也有一定的柔韧性要求。
那么训练悬垂举腿有什么好处？又该如何练好这个动作呢？
下面就这些问题，我来具体分析一下。
1. 训练悬垂举腿的好处悬垂举腿，主要就是利用双手握住双杠，保持身体悬空的姿势，将双腿向上举高。
整个动作就是将单杠悬垂与举腿动作结合，这样可以锻炼到手部握力、前臂力量、核心肌群以及腹直肌下部。
标准动作，需要将双腿完全伸直操作，顶部位置做到：双腿与地面平行，与身体躯干形成垂直90度夹角，因此它还能强化大腿后侧腘绳肌的柔韧性。
2. 如何练好悬垂举腿？完成悬垂举腿，对于经常训练的街健爱好者非常容易，但是对于普通训练者就比较困难。
因此就需要通过一套进阶训练方法，逐步提升力量，直至完成标准动作。
第1步：平地举腿
直接躺下，整个背部和手臂贴于地面，双腿伸直向上举高，直至腿部和身体躯干形成垂直夹角即可。
注意：如果你的大腿后侧柔韧性不足，可以先屈腿训练，然后再逐渐伸直双腿操作。
第2步：单杠悬垂
直接向上跳起，用双手握住单杠，并主动将背部向下收紧，并保持身体不动。
注意：双腿可以向后勾起，也可以完全伸直，主要身体不能晃动。
如果你的双手握力和前臂力量太弱，建议你还要去训练：单手哑铃腕弯举和农夫行走。
通过这两个动作，你的上肢力量就能得到更快的提升。
第3步：屈腿训练
双手握住单杠后，将身体稳定，双腿屈膝上抬，感受到腹部收紧即可。
注意：刚开始你只需要将大腿上抬至水平位即可。
后面要持续向上举高，顶部位置大腿与腹部贴合，这样就更进一步强化腹肌与核心肌群力量。
第4步：直腿训练
当你完成了第三步之后，就需要将双腿伸直举高至水平位。
注意：如果你觉得有点难度，双腿可以向上举高一半，然后再逐渐向上抬高，这样就会容易一些。
3. 参考训练计划上面推荐的4步进阶训练方法，可以根据你目前的训练能力来逐步训练。
比如你目前只能做第一步，那就训练仰卧举腿，带着练练前臂和握力。
这里给出一份参考计划：
平地举腿：4组*15次
单杠悬垂：4组*25秒
屈腿训练：4组*12次
直腿训练：5组*8次
如果你的大腿后侧柔韧性不足，还需要做一些拉伸练习。
比如坐姿体前屈、直腿硬拉等动作，它们可以帮助更好的提升训练效果。
写在最后的：悬垂举腿的训练难度较高，可以锻炼到握力、前臂、核心肌群与腹直肌下部。
如果你的基础薄弱，就需要通过4步进阶训练方法来逐步操作，分别是：仰卧举腿、单杠悬垂、屈腿训练以及直腿训练。
平时也要多做大腿后侧的拉伸训练，正式训练中，最好还要与仰卧卷腹、坐姿转体一同训练，这样对腹肌的锻炼就更全面。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。