长跑的技巧，如何在3分钟左右跑完？
有趣的问题，这里由风暴君为您解答
1000米的距离说长也不长，说短也不短，可以说是跑步比赛路程中比较尴尬的一个距离。在跑步的过程中，合理的分配体力是最重要的，既不能一下子冲太快，也不能把速度降下来。
1000米的世界记录是2分11秒，那么放远看能够跑到3分钟内的，算是比较出色的水准，这个成绩是大多数体育生的一个水平。那么，要怎么做才能提升1000m的成绩，乃至跑进3分钟以内呢？
跑步的身姿专业练过跑步的人都知道，跑步的姿势其实事一个相当重要的部分。合理的跑步姿势能够让你更快的适应跑步带来的疲惫和更出色的保持行进间的速度。容易乱晃，双手胡乱摆动都是一个坏习惯。正确的姿势应该是挺直腰板，保持上身一条线，肩膀和手臂要放松摆动，这样的话你会感觉跑起来不容易吃力并且不容易摔倒。
呼吸调节这一点并没有确切的答案，小编只能用自身的经历来分享一下小技巧。我在跑步的时一般都是采用“两吸一呼”的呼吸方法，特别是加速的时候，大口的呼气更有助于你的加速调节。
耐力和加速1000m的耐力和加速训练还是比较重要的，耐力没有特别容易的训练方法，只能靠平时去多跑多练，而加速训练也是一样，你平时跑得越久越累，然后最后时刻模拟一下你要加速超越别人，如果你成功并且习惯了这种强度的加速训练，效果其实是好过你去练习几段50m的加速跑。
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有的人跑五公里七公里中途都不休息吗？
的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。 比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。
3.加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。 有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。了解让你不想跑步的原因“太辛苦了”“对运动不足的我来说太勉强了”类似这样随便下结论的做法是错误的。“根据自己的节奏来跑步的话，其实就不会那么辛苦，即使对自己的体力没有信心，最初从散步开始也完全没有问题，”。
尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，就会欲罢不能哦。为避免三天打渔两天晒网，首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧！
1 什么时候跑步最好？
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步1. 学会从牙缝中吸气 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻 一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。 跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。 当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
2. 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放
一般需要多久？
我过去十公里最快能跑到44分钟，现在估计就55分的样子，跑得少了，这个速度自然就会退化严重。
对于经常跑马的人来说十公里成绩会比较重要，它在某种程度上可以作为马拉松成绩的一个参考，乘以大众的耐力系数4.6-4.7，基本可以推算在最佳状态以及最合理的准备下自己马拉松所能到达的最佳成绩。
当然这个计算还需要一个前提，就是针对性的做个耐力训练以及长距离跑，不然再快的十公里也没法预测马拉松的最佳成绩。
关于我们大部分人如何提高十公里的成绩，我当时选择就是长距离慢跑练习耐力，间歇跑练习速度，大概是3+2+1的模式刷圈，当然这次这里我贴一张图，根据十公里不同成绩的人选择不同的速度训练，这个图片源于跑步圣经。
关于十公里成绩的等级网络流传有有18个等级，按照这个方式最快的我属于第七个等级的天赋级，说起来也是有趣啊，居然够得上所谓的天赋级了，下面是这个等级的划分。
1、【国际健将】28分19秒以内，所谓的这就是神！还要啥自行车，达到这个成绩以内的人不多，经常关注跑步的人随便查查就能知道这些人的名字，当然世界纪录要比这个快两分钟左右。
2、【运动健将】29分45秒以内，如果是女生，这就是一辈子你也追不上的妹子，女子世界冠军应该是29分31秒，中国人创造的，看不到影子就飞过去的那种人，从小到大读书从来不担心迟到吧。
3、【一级运动员】30分50秒以内，傲视群雄的级别，反正一般人跑不到的。
4、【二级运动员】34分钟以内，这个成绩可以高考加分，但是并不是每个学校每年都有这种高手存在，当然存在的都是几年后马拉松上的国内男女冠军级别的人。
5、【三级运动员】37分钟以内，这个成绩在县城里面就是高手，一般一个县城里面总有那么几个大神的存在。
以上的几个等级，基本是完全的天赋和勤奋的杰作，然后不少都是运动员，业余跑步爱好者里面很难得达到这个级别。
6、【神人级】40分钟以内，这个就是业余爱好者里面的超级高手了，一是有天点天赋，二勤练习，三练习的方式还得当，而且还有人指导，完全靠自己瞎练的能够达到这级别并不多。
7、【天赋级】45分钟以内，这个一方面爱跑步另外练习得当，勤奋一点，专注于速度练习的基本能够达到，我自己就是先练习跑量，跑量堆积差不多一年半后，追求五公里以及十公里的速度，只是这期间会比较痛苦，我自己以前十公里拼死拼活只能跑46分钟，后面到了44分钟，这个大概在2018年6月份跑出来的成绩。
8、【强人级】50分钟以内，在跑步的群体里面，如果你跑得勤快，这个成绩比较容易达到，但是把群体扩大的话，这个成绩算是比较厉害的，普通爱好者跑不来的。
9、【小强级】55分钟以内，这个需要跑一段时间才能达到的速度，在一般跑步群里面属于中等型选手，很遗憾现在正常跑估计在这个级别，掉了几个级别。
10、【跑步粉丝级】60分钟以内，这个我觉得算是跑步入门的成绩了，十公里进入这个成绩，基本都是开始步入跑步旅程的人了。
11、【爱好者级】70分钟以内，这个在开始跑步初期跑着跑着可以达到的成绩。
12、【路人级】80分钟以内，十公里一个小时二十分钟，其实经常运动的人都可以达到的水平，这个运动主要有篮球，足球，羽毛球等等。
13、【慢速级】90分钟以内，是有点慢了。
14、【龟速级】105分钟以内，跑步里面整个可能不叫跑了，叫快步走。
15、【蜗牛级】120分钟以内，这个正常人的正常快走速度，所以就不要说自己跑了好了吧。
16、【无语级】120分钟以上，如果你说你是跑的，脸皮厚我有啥办法。
17、【放弃级】10公里算了吧，我懒得动。
18、【懒人级】我就想知道十公里是多长，这个过程里面美女多不多。
所以，你属于哪一个级别？(这个忽略了年龄的关系，纯粹看成绩，当然要是年级大的，到达的成绩细分的话差别也不会很大，因为范围比较广)
跑步到底是脚跟先着地？
跑步着地方式目前公认的有三种：脚跟先着地，脚掌先着地和全脚掌着地，三种方式各有利弊。
根据题目，这里重点比较前两种。
作为一个慢跑爱好者，根据日本运动专家田中宏晓的慢跑理论，结合自己的跑步实践，推荐普通健身跑爱好者练习前脚掌先着地的跑法。因为：
一、前脚掌先着地能够减少落地冲击
跑步是不断腾起落下的运动，身体落地时，地面会产生对身体的冲击力，受力最直接的就是双腿，除此之外还会对腰、脊椎和头等部位产生冲击。
1.科学研究
Liberman曾在著名的《Natrure》杂志上提出，跑步时脚跟着地与前脚掌先着地相比，反作力要高出近三倍，对人的身体将形成更大冲击。
日本的运动专家在其著作《最强超慢跑法》中明确写道：前脚掌着地就像软着落，发挥了足底筋膜与阿基里斯腱弹簧式的功能，具有拉长与收缩的特点，这样就不会造成冲击，减少膝盖的负担。
2.事实证明许多世界一流跑者都是脚前掌先着地。
例如，2019年马拉松跑入2小时的埃鲁德·基普乔格，曾的传奇的“赤脚大仙”；两届奥运会马拉松冠军阿比比·比基拉；亚洲马拉松偶像大神大迫杰；曾经的“东方神鹿”王军霞等。
他们都是采用前脚掌先着地的跑步方法。
不管是运动员还是普通健身者，毫无疑问都希望跑步着地时尽量减少地面对人体的冲击，减少受伤，并尽可能提高跑步效率。
二、前脚掌先着地能够更好地保护肌肉
走路以脚后跟先着地，但跑步不是走路，跑步有腾空动作。
田中宏晓认为，从不同动作使用肌肉的方法来说，前脚掌着地的跑法相对更加合理。因为前脚掌着地的跑法是高频跑法，步幅小，步频往往在180每分钟以，着地时会导致大腿前侧与大腿后侧的肌肉群同时收缩，这样的发力方式，对膝盖会起到保护作用。
脚后跟着地虽然更加近似于走路姿式，但长期跑步对腿部肌腱要求更高。
三、练习前脚掌着地跑法的关键
虽然健身跑是慢跑，相对不那么容易受伤，对跑步技术的要求不那么高，但采取前脚掌着地跑法时一定要注意：
1. 前脚掌先着地不是脚尖先着地，而是脚趾根部先着地；
2.发挥前脚掌先着地的弹簧功能以缓冲着地压力，并不是要求像袋鼠一样一蹦一跳跳得老高，而是缩小步幅，降低抬脚，轻盈落地；
3.前脚掌先着地的方式是高频跑法，步频每分钟达到180以上，甚至200以上；
4.练习时如果找不到感觉，可以练习原地跳跃，原地跳跃一定是采取前脚掌先着地，而不是脚后跟先着地。
综上，人各不同，世上没有完美的技术。但从很多一流跑者的实践，以及田中宏晓针对普通人的慢跑理论与实践来看，前脚掌先着地的跑步更利于缓冲着地压力，提高跑步效率。
参考文献：
1.田中宏晓著，高慧芳译《最强超慢跑法》晨星出版
希望我的回答能够帮助到你。
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你们给自己定的量是每天几公里？
我是因为肥胖，各种疾病开始找上门来，决心开始锻炼身体。之前是游泳，2020年因为疫情原因，只能选择跑步，就在小区里绕圈慢跑，每天10KM，其实也就是这么慢慢坚持下来了。
因为每个人的起点和身体状况都不一样，我觉得保持习惯不在于给自己做什么定量，而是首先要有个明确的目标，比如要减到标准体重，还是啥的，然后尽量给自己确定个相对固定的时间，比如说早上，这个时间是基本每天你都能保证的，剩下的就是你自己的自律性了。当你运动一段时间，身体给你带来切实的正反馈时，你继续下去的动力就有了，这就是所谓的习惯吧。
其实我在开始跑步前体重从90KG+减到75KG，已经进入一个瓶颈期，离我目标体重63KG还有不小差距，疫情反而成为一种契机，让人换了一个运动节奏，而效果也是非常明显的。目前本人的体重已经完全在标准之内，血压正常，血脂正常，脂肪肝没了。
所以，目标+自律+反馈动力=习惯养成